vienkāršus noteikumus un ievēro tos.
Zaudēt svaru ar menopauzi: kāpēc sieviete sver svaru
Pēc 45 gadu vecuma sievietes sāk atgūties hormonu līmeņa izmaiņu ietekmē. To var un ir jācīnās.
Sasniedzot 45-50 gadu vecumu, gandrīz katra sieviete saskaras ar neatgriezeniskiem procesiem, kas notiek viņas iekšienē. Tas ir menopauzes sākums, kam raksturīga hormonālā nelīdzsvarotība. Šajā periodā olnīcu funkcija tiek kavēta, kā rezultātā samazinās estrogēnu un progesterona ražošana. Šie divi "sieviešu hormoni" veic vairākas funkcijas:
- Atbild par reproducēšanu. Viņu rīcībā olu nogatavināšana, dzemdes sagatavošana mēslošanai.
- Nodrošināt ādas elastību, gļotādas, kas ļauj saglabāt tonusu.
- Pareizais vielmaiņas procesu gaita. Tas nozīmē, ka tiek panākts līdzsvars starp saņemto un izlietoto enerģiju. Menopauzes periodā, no katriem 1000 kcal, tiek patērēti tikai 300, un 700 tiek pārvērsti ķermeņa taukos. Ķermenim ir tendence saglabāt nepieciešamo hormonu daudzumu, tāpēc tās sāk veidot lipīdi. Tā rezultātā ir uzkrājušies tauku audi, kas nogulsnēti uz sāniem, vēdera un glutālās zonas.
- Eksperti nosaka trīs galvenos liekā svara veidus atkarībā no uzkrāšanas zonas:
- Android vai vīriešu tauku nogulsnes vienmērīgi izplatās visā ķermenī.
- Ginoīds vai sievietes tauki tiek uzglabāti augšstilbos un sēžamvietās, pagriežot figūru par „bumbieri”, palielinot locītavu un vēnu saslimšanas risku.
- Vēdera-vēdera dobuma - nogulsnes veidojas sānos un vēderā, mainot figūras veidu uz "ābolu".
Kā nepalielināt svaru menopauzes laikā: 3 galvenie panākumu komponenti
Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka svara pieaugums menopauzes laikā ir neatgriezenisks process, tāpēc nav jēgas to apkarot. Tas tā nav, galvenais ir ievērot trīs galvenos noteikumus:
- Psiholoģiski noregulējiet, pieņemiet visas izmaiņas ar savu ķermeni mierīgi. Jā, menopauzes nav iespējams novērst, tas ir tikai vēl viens solis sievietes dzīvē. Neuztraucieties par to, ziniet, ka jūs varat izskatīties labi un nepieciešami. Īpaši bīstami ir depresīvi stāvokļi, kas tiek konfiscēti ar saldu vai treknu pārtiku.
- Racionāla uzturs. Nav neviena produkta uztura vai tukšā dūšā. Ķermenim vajadzētu saņemt pilnu vitamīnu un minerālvielu sarakstu, bez kura veselība ir nopietni pārbaudīta. Pietiek, lai pielāgotu diētu, kas sastāv no lielākās daļas olbaltumvielu (lai samazinātu ogļhidrātu un tauku daudzumu).
- Fiziskā aktivitāte. Kā minēts iepriekš, pēc 45 gadu vecuma enerģijas patēriņš ir samazināts. Sieviete arvien vairāk vada pasīvu dzīvesveidu, sēž vai slēpjas daudz. Pastāv arī muskuļu tonusa vājināšanās, muskuļu audu aizvieto ar taukaudiem. Tāpēc sporta vingrinājumi, vingrinājumi veicina lielāku kaloriju izlietojumu, saglabājot muskuļu tonusu.
Kas jālikvidē?
Lai sāktu darbu, iegūstiet pārtikas dienasgrāmatu, kurā jūs ievadāt ēdienus, pārtiku, to daudzumu, ko ēdat nedēļas laikā. Tas precīzi noteiks, kas uzturā ir lieks, ko var izmest. Aizliegtie produkti, kas ir jāsamazina, ietver:
- Alkohols Ierobežojiet savu patēriņu brīvdienās uz 1-2 glāzēm vīna. Šīs likmes pārsniegšana novedīs pie kaloriju pieauguma.
- Dzīvnieku izcelsmes tauki. Tie ir sliktāk uzsūcas, ātri noguldīti papildu mārciņu veidā, tāpēc jums vajadzētu atteikties no taukiem, sviestam, saldējumam, citiem taukainiem piena produktiem, īpaši tiem, kas satur cukuru.
- Cepšana, smalkmaizīte. Saldie miltu ēdieni ir milzīgs ogļhidrātu avots.
- Saldie gāzētie dzērieni. Ūdens, kas balstās uz CO2 jebkurā vecumā, kaitē skaitlim - tās ir tā sauktās „tukšās” kalorijas. Cukurs tajos padara šādus dzērienus vēl kaitīgākus.
- Ievārījums, šokolāde, citi saldumi. To sastāvā ir liels ogļhidrātu daudzums.
- Konservēti pārtikas produkti. Tie satur lielu daudzumu sāls, kas uzkrājas šķidrums, izraisot tūsku, lieku svaru.
- Kūpināti, cepti ēdieni. Tie ir kancerogēni, taukaini pārtikas produkti, kas negatīvi ietekmē ķermeņa darbību.
- Sāls Saglabā šķidrumu organismā. Tās dienas cenai visiem produktiem jābūt 3 g.
Kādus produktus nevar darīt
Pilnīgs, sabalansēts uzturs - laba veselības un skaistu izskatu garantija. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kas ir 45-50 gadus vecas. Viņiem jāsaņem pilns minerālu un vitamīnu vielu komplekts. Kalcija izskalošanās izraisa trauslus kaulus, nagus, matu izkrišanu. Kālija un magnija ir svarīgi sirds un asinsvadu sistēmas normālai darbībai. Šajā ziņā uzturs satur šādus produktus, kas sievietēm veicina svara zudumu menopauzes laikā:
- Beztauku biezpiens, raudzēti piena produkti. Tie ir kalcija piegādātāji, ātri piesātināti, apmierina badu.
- Zema tauku gaļa, zivis, aknas, subprodukti. Daži uzskata, ka tie ir jālikvidē, lai netiktu labāk, bet tā nav. Tie satur kolagēnu, kas ir noderīgs ādai, kas ir šūnu celtniecības materiāls. Tie ir arī bagāti ar polisaturētiem taukiem.
- Pākšaugi (piemēram, pupiņas) - augu proteīns. Viņi ilgu laiku ātri izsmidzina bada sajūtu, bet satur nelielu daudzumu kaloriju. Tas ir svarīgs materiāls reģenerācijas procesiem.
- Dārzeņi. Tām ir daudzas priekšrocības: plašs vitamīnu daudzums, zems kaloriju saturs, šķiedru klātbūtne, kas nepieciešama zarnu normālai darbībai.
- Produkti, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem vai durum. Mazās porcijās periodiski tās jāievieto arī diētā. Tie ir lēni ogļhidrāti, kas labvēlīgi ietekmē endokrīno sistēmu.
- Augu tauki. Tauku produktu ierobežošana nav pilnīgs aizliegums. Taukiem jāievada arī sieviešu ķermenī, tikai polisaturētu struktūru veidā. Labāk ir dot priekšroku olīvu, linu sēklu eļļai.
Diēta svara zudumam ar menopauzi sievietēm
Arī šajā gadījumā vārds "diēta" attiecas uz pareizas uztura izveidi. Jūsu uzturs ir labāk, lai iepriekš, pārmaiņus ēdienus. Dienas pirmajā pusē jums ir nepieciešams ēst pārtiku ar maksimālo enerģijas indeksu un otrajā pusdienu vieglajā ēdienā. Izvēlne var sastāvēt no:
- rīsi ar dārzeņiem un liesu gaļu;
- dārzeņu zupa ar šķēles maizi;
- cieto kviešu spageti ar vistu;
- ceptas zivis ar dārzeņiem;
- spināti un siera salāti;
- dārzeņu sautējums;
- ūdens vārīta putra;
- olbaltumvielu omlete ar lapu salātiem.
Maltītes var atrast lielā skaitā, ja nepieciešams, jāmeklē palīdzība no dietologa.
Lai menopauzes laikā netiktu palielināts svars, jums ir nepieciešams pāriet uz proteīnu pārtikas patēriņu, dodot priekšroku dārzeņiem un augļiem.
Dzīvesveids pēc 45 gadiem: 10 pamatnoteikumi
Katrs sievietes ķermeņa vecums, stāvoklis pats par sevi ir skaists. Viņiem nepieciešama dzīvesveida pielāgošana, kas vienmēr izskatīsies labi. Ja visu laiku esat spēlējis sportu, jūs kontrolējat savu diētu, tad jums nekas nav jāmaina. Pretējā gadījumā jums ir jāapgūst daži vienkārši noteikumi un jāievēro tie, lai viegli atbildētu uz jautājumu, kā zaudēt svaru menopauzes laikā:
- Frakcionāla maltīte. "Tabulu" skaits dienā var būt 4-6, katras porcijas svaram nevajadzētu pārsniegt 300-350 g, lai visi ēdieni tiktu iztērēti enerģijas zudumu papildināšanai, nevis izveidoti tauku depo.
- Noteikti dzeriet dienas laikā līdz 1,5 litriem ūdens (6-8 glāzes). Tajā nedrīkst būt gāzu un cukura. Tas veicina toksīnu izvadīšanu, tauku sadalīšanos, padara ādu elastīgu.
- Pirms katras ēdienreizes jums vajadzētu dzert glāzi ūdens vai ēst nesaldinātus augļus. Tas ļaus jums "sākt" kuņģi, ēst mazāk, sajūtot pilnu.
- Rūpīgi košļāt pārtiku. Nav brīnums, ka rakstītais krievu literatūras klasika, šis noderīgais padoms ir jāīsteno. Tas veicina labāku pārtikas sagremošanu, paātrina vielmaiņas procesu, samazina pārēšanās risku.
- Noteikti baudiet bagātīgas brokastis. Tā ir galvenā ēdienreize, kas jābalsta uz proteīniem un „gariem” ogļhidrātiem.
- Jūs varat uzkodēt vieglus augļus, žāvētus augļus vai riekstus, bet nepārspīlējiet to ar daudzumu. Izvairieties no banāniem, zemesriekstiem, datumiem.
- Vakariņām jābūt vieglām, maltīte jāpabeidz 2 stundas pirms gulētiešanas (un ne plkst. 18.00, kā tas ir populārs viedoklis).
- Pārvietojieties vairāk. Jebkurš uzdevums ir apsveicams. Pat ja jūs strādājat birojā, jūs varat uzņemt kompleksu izkraušanai 5-7 minūtes.
- Atteikties no sliktiem ieradumiem, tie ne tikai negatīvi ietekmē veselību, bet arī palēnina vēl vairāk vielmaiņas procesu.
- Regulāra fiziska pārbaude. Menopauzes laikā palielinās dažādu slimību attīstības risks, tāpēc ik pēc 6 mēnešiem Jums jāapmeklē ginekologs, ģimenes ārsts un endokrinologs. Viņi arī noteiks hormonu līmeņa testus, kuru līdzsvars palīdzēs samazināt ķermeņa svaru.
Kaloriju skaitīšanai vajadzētu kļūt par ieradumu. Līdz 50 gadiem dienas likme ir jāsamazina līdz 1000-1200 kcal. Diēta ir jāpielāgo tā, lai tajā būtu 60% dārzeņu un augļu, 25% olbaltumvielu, 15% "lēno" ogļhidrātu.
Zāles, lai menopauzes laikā nepalielinātu svaru
Rezervējiet uzreiz, ka ir aizliegta īpašu narkotiku un uztura bagātinātāju pieņemšana svara zudumam menopauzes laikā. Zems vielmaiņas ātrums novedīs pie tā, ka ķermenis vienkārši nevar atjaunoties pēc tiem, un ķermeņa masa strauji palielināsies tūlīt pēc terapijas pabeigšanas.
Jebkurus medikamentus paraksta tikai ārsts pēc detalizētas pārbaudes, kas parāda veselības stāvokli, orgānu un sistēmu funkcionēšanas atbilstību. Neatkarīga līdzekļu izvēle ir stingri aizliegta. Saņemiet bezmaksas konsultāciju vai sazinieties ar konkrētu ārstu šeit http: //45плю.рф/registration/.
Šajā laikā rodas vienlaicīgas problēmas: reibonis, galvassāpes, karsti mirgo. Dažiem šiem simptomiem ir tik liela nozīme, ka ārsts izraksta hormonālas vai homeopātiskas zāles. Tie nesamazina svaru, neuzspiež apetīti. Viņu rīcība svara zudumam ir vienlaicīga.
Ja sieviete ir slima, viņa ir nomākta garastāvokļa, viņa sāk izmantot savu stresu un depresiju ar „kaitīgiem” pārtikas produktiem (saldumiem, kūkām, konditorejas izstrādājumiem, alkoholu) un arī nelielu kustību. Atbrīvojoties no galvenajiem simptomiem, rodas fakts, ka šāda vēlme nenotiek. Rezultātā izskats ir uzlabots.
Vingrinājumi palīdzēs zaudēt svaru ar menopauzi
Pārmērīgu svaru menopauzes laikā koriģē arī fiziska slodze. Dariet to, ko vēlaties, konsultējieties ar ārstu.
Tikai pareiza uzturs nespēj efektīvi ietekmēt svara zaudēšanas procesu. Noteikti ir nepieciešama fiziska aktivitāte. Tie var būt pilnīgi atšķirīgi pēc būtības: pastaigas vai skriešana, peldēšana, ūdens aerobika, fitness, riteņbraukšana. Galvenais ir ievērot vienkāršus noteikumus:
- Pirms apmācības uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu. Tas palīdzēs jums izvēlēties pareizo sporta veidu un kravu skaitu. Jāapzinās, ka pat mugurkaula trūce nav kontrindikācija.
- Jums jāsāk ar minimālu, pakāpeniski palielinot intensitāti.
- Lai sasniegtu šo efektu, ieteicams apvienot kardio un aerobikas vingrinājumus.
- Ik pēc 2-3 mēnešiem komplekss ir jāmaina, lai muskuļi strādātu tālāk un netiktu izmantoti.
Neaizmirstiet par tādām efektīvām un patīkamām metodēm kā masāža un vanna (sauna). Tas palīdzēs nostiprināt muskuļu skeletu, mazināt lūzumu risku, nostiprināt formu. Atcerieties, ka šajā laikā priekšplānā izvirzās rūpes par veselību un skaistumu, nevis mērķis noteikt ierakstu (svara zuduma, pieejas, nobraukuma kilometru) ziņā. Galvenais ir nevis salocīt rokas, pamatojot tās pilnību "šajā vecumā".